int(0)
Реклама


Приседания


Приседания
Squats.svg
Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения[ | код]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, они используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузки ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения, как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[ | код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы; синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[ | код]

Ввиду сильного эффекта приседаний на организм, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для них имеют особую важность разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем в молодом, причём при правильно выбранном курсе восстановления излечение от травм проходит примерно в те же сроки[3]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[ | код]

Приседания оказывают общеукрепляющее и реабилитационное воздействие на мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины[en], они укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия[4]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Травмоопасность[ | код]

При несоблюдении правил безопасности, недостаточном разогреве, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования середины XX века указывают и на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], поэтому они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили отрицательного воздействия приседаний на коленные суставы (при условии правильного выполнения) ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Как для опытных спортсменов, так и для новичков главным условием является выполнение 2-3-х разминочных подходов перед переходом на рабочие веса.

Техника выполнения[ | код]

Техника приседаний без отягощения

Биомеханика[ | код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов[10], то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[10].

Экипировка[ | код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности[ | код]

Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.[11] При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[12]. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах[13]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали[14], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения[15], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения[ | код]

Армейский вариант: При отсутствии штанги роль снаряда выполняет сослуживец

По расположению центра тяжести[ | код]

Приседания со штангой на спине[ | код]

Выполняются с удержанием штанги на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф штанги во время выполнения упражнения должен лежать не на шее, а на верхней части спины. Расположение штанги на верхней части трапециевидных мышц чревато болями в шее и излишней нагрузкой на позвоночник. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами[8].

Приседания со штангой на груди[ | код]

Выполняются с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[16]. Фронтальные приседания (чаще глубокие) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени в «грудном» приседе и в традиционном приседе со штангой на плечах. Оказалось, что в традиционном давление на колени на 22 % выше, поэтому при проблемах с коленями грудной присед можно использовать как альтернативу для развития силы и массы ног.[17]

Приседания с гантелями[ | код]

Выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках. Такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний[ | код]

Частичные приседания[ | код]

Выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[18].

Приседания до параллели[ | код]

Глубокие приседания

Самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Глубокие приседания[ | код]

Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[19]. Глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног[ | код]

Приседания хинду

Другие виды приседаний[ | код]

Приседания в тренажёре Смита со страхующим партнёром.

Прыжковые приседания[ | код]

Wikiversity-logo.svg Изображения:Приседания

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Рекорды[ | код]

Обычно в приседании без специальной экипировки можно поднять несколько меньший вес, чем в становой тяге. С использованием специальной экипировки, как правило, больше. Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга, отличаются, рекорды также отличаются друг от друга.

Интересный факт[ | код]

Американские солдаты приседают с грузом на плечах, пока их сослуживец занимается разборкой-сборкой пулемёта M240

Ссылки[ | код]

Примечания[ | код]

  1. Пол Диллет. «Пять ступеней вверх» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52—60.
  2. Barbell Squat (power lift)
  3. Human Kinetics Site Temporarily Unavailable (битая ссылка)
  4. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. Squats: how safe is it to perform a squat exercise? (недоступная ссылка). Дата обращения: 5 февраля 2008. Архивировано 3 октября 2007 года.
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. 1 2 Приседания Архивная копия от 7 марта 2007 на Wayback Machine (битая ссылка)
  9. Приседания в тренажёре Смита (недоступная ссылка). Дата обращения: 23 февраля 2007. Архивировано 25 марта 2007 года.
  10. 1 2 Джимми Пенья (МН, ССССП). «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» // «MuscleMag International»[en] : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.}
  11. Приседания со штангой - польза, техника, советы. Часть 1. nabor-massa.ru. Дата обращения: 11 апреля 2018.
  12. Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  13. Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  14. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  15. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. ISBN 9963616097
  16. Barbell Front Squat
  17. Джим Стоппани (д. н.). «Хруст в коленях и приседы» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.}
  18. Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания Архивная копия от 21 мая 2008 на Wayback Machine (битая ссылка)
  19. Squat Analysis
  20. HACK (недоступная ссылка). Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 6 февраля 2008 года.
  21. The Search Engine that Does at InfoWeb.net (недоступная ссылка). Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 21 мая 2008 года.
  22. Махни ручкой «женским упражнениям» (недоступная ссылка). Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 28 февраля 2008 года.
  23. Weighted Sissy Squat
  24. The Perfect Butt
  25. Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  26. Home Zercher Squat (недоступная ссылка). Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано 4 марта 2016 года.
  27. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises
  28. Упражнения для ног
  29. Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  30. Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  31. Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch
  32. Наколенники - не экипировка.
  33. Джим Стоппани (д. н.). «Ноги больше — сердцу лучше» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.
Реклама